הגוף עובר שינויים דרמטיים במהלך ההיריון והלידה, ואחרי התקופה המאתגרת הזו, נשים רבות שואפות לחזור לכושר ולהרגיש בנוח בגופן המשתנה, אבל השאלות המתבקשות הן מתי באמת בטוח להתחיל להתאמן שוב ואילו סוגי פעילויות מתאימות לגוף שמתאושש מלידה. אז, מה אתן צריכות לדעת לפני שאתן מתחילות? הינה הנקודות העיקריות שכדאי לדעת לקראת החזרה לפעילות גופנית אחרי לידה.
הקשיבו לגוף: הזמן הנכון לחזרה לפעילות
אין תשובה אחת מדויקת לשאלה "מתי אפשר לחזור להתאמן?", אלא היא תלויה בסוג הלידה, במצב הגופני שלכן לפני ובמהלך ההיריון ובתהליך ההתאוששות האישי שלכן. באופן כללי, נשים שעברו לידה רגילה בלי סיבוכים יכולות להתחיל בפעילות גופנית קלה כבר אחרי כמה ימים מהלידה באמצעות הליכות קצרות או תרגילי נשימה ורצפת אגן. עם זאת, מומלץ להמתין לאישור הרופא המטפל בביקורת השגרתית שמתקיימת בדרך כלל כ-6 שבועות אחרי הלידה. במקרה של לידה בניתוח קיסרי, תהליך ההחלמה ארוך יותר ודורש זהירות גדולה יותר, וברוב המקרים, נשים שעברו ניתוח קיסרי יכולות להתחיל בפעילות קלה רק כ-8 שבועות לאחר הלידה ותמיד בכפוף לאישור הצוות הרפואי.
התחילו בקטן: בניית הכושר בהדרגה
הגוף עבר תקופה משמעותית וצריך זמן להתאושש, אז אל תצפו לחזור מייד לרמת הפעילות שהייתה לכן לפני ההיריון, אלא התחילו בפעילות קלה ועדינה והגבירו את העצימות בהדרגה. הינה הצעה לדרך לחזרה לפעילות גופנית לאחר הלידה:
- שבוע 1–2 אחרי לידה רגילה: הליכות קצרות של 5–10 דקות, תרגילי נשימה ותרגילים עדינים לרצפת האגן.
- 3–6 שבועות: הליכות ארוכות יותר, תרגילי יציבה בסיסיים ותרגילי חיזוק עדינים.
- 6–12 שבועות: אפשר להתחיל להוסיף תרגילי התנגדות קלים ולהאריך את משך האימונים בהתאם להנחיות הרופא.
- 3–6 חודשים: רוב הנשים יכולות לחזור לפעילות גופנית מלאה, אבל עדיין כדאי להקשיב לגוף ולא לדחוף אותו יותר מדי.
רצפת האגן: הבסיס לכל פעילות גופנית אחרי לידה
אחד האזורים שמושפעים ביותר מההיריון והלידה הוא רצפת האגן שהיא קבוצת השרירים שתומכת באיברי האגן. חיזוק רצפת האגן צריך להיות בעדיפות עליונה, וכך תחזקו אותו:
- תרגילי קיגל שהם כיווץ והרפיה של שרירי רצפת האגן, 10–15 פעמים, מספר פעמים ביום.
- תרגילי נשימה עמוקה שמשולבים עם הפעלת רצפת האגן.
- הקפדה על יציבה נכונה שמסייעת בהפחתת הלחץ על רצפת האגן.
לפני שמתקדמים לפעילויות אינטנסיביות יותר, כדאי לוודא שרצפת האגן מתפקדת היטב. אחרת, פעילויות בעלות השפעה גבוהה עלולות לגרום לבעיות בעתיד, כמו דליפת שתן או צניחת איברים.
סוגי פעילויות מתאימות בתקופת ההתאוששות
לא כל פעילות גופנית מתאימה לתקופת ההתאוששות מלידה. הינה סוגי הפעילויות שבדרך כלל מומלצות:
- הליכה: פעילות מצוינת להתחלה שאפשר להגביר את קצבה ומשכה בהדרגה.
- שחייה: מתאימה במיוחד אחרי שהחתכים החיצוניים נרפאים לגמרי (בדרך כלל אחרי 6 שבועות), והיא מפחיתה את העומס על המפרקים.
- יוגה לאחר לידה: מסייעת בשיפור היציבה, הגמישות וכוח הליבה בעיקר כששמים דגש על תרגילים מותאמים.
- פילאטיס: מצוין לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן, במיוחד בקבוצות שמיועדות לנשים אחרי לידה.
- אימוני כוח קלים: בהדרגה, אפשר להתחיל בתרגילי התנגדות קלים עם משקל גוף בלבד בהתחלה.
- אימון על אליפטיקל: אליפטיקל הוא מכשיר מעולה לשלבים מתקדמים יותר של ההתאוששות, כי הוא מאפשר אימון אירובי אפקטיבי בלי זעזועים למפרקים.
סימנים שאתן מתאמנות חזק מדי
הקשבה לגוף היא המפתח, והינה כמה סימנים שמעידים שכדאי להאט או לעצור:
- כאב או אי נוחות באזור הבטן, האגן או הגב.
- דימום וגינלי מוגבר.
- דליפת שתן במהלך הפעילות.
- תחושת עייפות קיצונית אחרי האימון.
- כאבי ראש או סחרחורת.
- קושי בנשימה או דופק גבוה מהרגיל.
אם אתן נתקלות באחד או יותר מהסימנים האלה, האטו את קצב האימונים והתייעצו עם איש מקצוע רפואי.
תזונה ושתייה לתמיכה בפעילות גופנית
התזונה והשתייה הן גורם משמעותי בתהליך ההתאוששות וחזרה לכושר, וכך תקפידו עליהם:
- שתייה: הקפידו על שתייה מרובה, במיוחד אם אתן מניקות.
- חלבון: דרוש לתיקון רקמות ובניית שריר.
- פחמימות מורכבות: מספקות אנרגיה מתמשכת לאימונים.
- סידן וויטמין D: תומכים בבריאות העצמות שעלולות להיות מושפעות מההיריון.
- ברזל: עוזר להילחם בעייפות, במיוחד אם איבדתן דם רב בלידה.
זכרו שאם אתן מניקות, הגוף שלכן זקוק לקלוריות נוספות גם בשביל ייצור החלב.
לסיכום
חזרה לפעילות גופנית אחרי לידה היא תהליך אישי, ואין תוכנית אחת שמתאימה לכולן וגם אין לחץ של זמן. המטרה היא לא לחזור במהירות למשקל או למראה מסוים, אלא לבנות גוף חזק ובריא שיתמוך בכן בתקופה המאתגרת של האימהות הטרייה. אז, הקשיבו לגוף שלכן, התקדמו בקצב שמתאים לכן והיעזרו באנשי מקצוע, כמו פיזיותרפיסטית לרצפת האגן או מאמנת שמתמחה בתקופה שאחרי לידה, וכך תבטיחו חזרה בטוחה ומהנה לפעילות גופנית שתשפר את איכות החיים שלכן.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.